Zdravý mozog – aj otázka návykov

Ak si človek praje zachovať zdravý mozog, v podstate sa rýchlo vráti k téme návykov. Koniec koncov, práve to veci, ktoré robíte pravidelne, budú v starobe znamenať rozdiel medzi zdravým mozgom a demenciou.

Každý chce žiť aktívnym, pulzujúcim životom čo najdlhšie. A tento cieľ závisí od silného zdravia mozgu. Hoci neexistuje zaručený spôsob, ako demencii predchádzať, pribúdajú dôkazy o tom, že zdravý životný štýl môže nesmierne pomôcť prinajmenšom oddialiť túto chorobu.

Štúdia z Fínska napríklad zistila, že starší dospelí, ktorí mali celý rad zdravých návykov – vrátane pravidelného cvičenia, sociálnych kontaktov a zdravej stravy – boli schopní aspoň udržať si alebo dokonca zlepšiť svoju myseľ, čím sa znížilo riziko kognitívneho poklesu.

Rozhodujúcu úlohu zohrávajú návyky, najmä pokiaľ ide o udržanie sa v duševnej pohode v starobe. Čím dlhšie budete dobré návyky praktizovať, tým väčší bude pozitívny efekt.

Pozrime sa na pár vecí, na ktoré by si človek mal zvyknúť, ak chce zostať duševne fit aj v starobe.

Cvičenie

Jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť svoju myseľ, je cvičenie. Najmä aeróbne cvičenie pomáha zlepšovať zdravie mozgového tkaniva. Tento typ cvičenia zvyšuje prietok krvi mozgom a znižuje riziko poškodenia mozgu spôsobeného ukladaním cholesterolu v cievach. Znižuje aj vysoký krvný tlak.

Cvičenie tiež stimuluje mozog, aby uvoľnil Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), molekulu, ktorá je dôležitá pri oprave mozgových buniek a vytváraní spojení medzi nimi. Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší, majú vyššie hladiny BDNF, čo je spojené s nižším rizikom demencie.

Koľko by mal teraz človek športovať a civčiť, aby videl pozitívne účinky na mozog? Odporúča sa aspoň 150 minút týždenne s miernou intenzitou, napr. rýchla chôdza.

Zdravé stravovanie

Najlepšia strava pre mozog je taká, ktorá je dobrá aj pre srdce a cievy. To znamená veľa ovocia, zeleniny a celozrnných produktov, bielkoviny z rýb a strukovín, ako aj veľa zdravých nenasýtených tukov (olivový olej, repkový olej) alebo málo nasýtených tukov (maslo).

Potraviny, ktoré sa spájajú so spomalením poklesu kognitívnych funkcií, zahŕňajú ryby obsahujúce omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela), jahody, čučoriedky a tmavú listovú zeleninu (kel, špenát, brokolica).

Spánok

Často prehliadaný, no pre zdravý mozog nevyhnutný, je dostatočný a kvalitný spánok. To je potrebné zdôrazniť v dnešnej dobe, kedy spánok ambiciózni ľudia často vnímajú ako niečo, čo je možné obmedziť.

Doprajte si teda viac spánku. Ľudia, ktorí spia v noci menej ako sedem hodín, sú vystavení vyššiemu riziku demencie. Počas spánku mozog odstraňuje odpadové látky vrátane prebytočného amyloidového proteínu, ktorý prispieva k rozvoju Alzheimerovej choroby.

Zvládanie stresu

Nájdite spôsoby a prostriedky, ako efektívne zvládať stres. Stres stimuluje sekréciu hormónu kortizolu, ktorý je v malom množstve nápomocný. Vysoká hladina kortizolu však z dlhodobého hľadiska vedie k nadmerným nánosom v cievach, k zníženiu zásobovania mozgu kyslíkom a môže dôjsť aj k poškodeniu mozgu.

Stop fajčeniu

Väčšina ľudí dnes vie, že fajčenie je škodlivé. Ak prestanete fajčiť, zníži to riziko ochorenia krvných ciev a poškodenia mozgu a okrem toho to prinesie aj mnoho ďalších zdravotných výhod.

Krvný tlak a cholesterol

Mnohé choroby "z blahobytu" dnes zvyšujú riziko vzniku demencie v starobe. Patrí medzi ne predovšetkým vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol. Obe ovplyvňujú prietok krvi mozgom.

Aj ľudia s depresiou alebo stratou sluchu sú tiež vystavení vyššiemu riziku vzniku demencie.

Mentálne stimulujúce aktivity

Mentálne stimulujúca aktivita vytvára nové spojenia v mozgu a ďalšie záložné okruhy. Ak neskôr dôjde k poškodeniu, stále máte zálohu, ktorá vám pomôže premýšľať.

Táto rezerva je známa ako kognitívna rezerva a je spojená s nižšou mierou demencie a lepšími schopnosťami myslenia u starších dospelých. Najlepší spôsob, ako si vybudovať kognitívne rezervy, je naučiť sa niečo nové, napríklad jazyk, nový tanec alebo recepty na varenie.

Sociálne kontakty

Socializácia má tiež dôležité výhody pre mozog. Ľudia, ktorí uvádzajú, že sú pravidelne v spoločnosti iných ľudí a majú väčšiu emocionálnu podporu, majú nižšie riziko demencie a mozgovej príhody a vyššie hladiny BDNF.

Záver: kombinujte!

Čím viac z vyššie uvedeného skombinujete, tým lepšie pre Váš mozog. Môžete sa napríklad zúčastniť tanečnej hodiny so skupinou priateľov. Efekt je väčší, ako keď sa len stretnete s priateľmi.

Dúfame, že si už dnes začnete budovať návyky, ktoré vám zabezpečia zdravý mozog aj vo vyššom veku a zároveň prinesú radosť, pretože ani zábavu netreba zanedbávať.