Tréningové tipy pre úplných začiatočníkov

Kto pravidelne trénuje, vie, aké to bolo na začiatku vyčerpávajúce. Je to výzva vydržať a aj cvičiť, keď sa Vám nechce. Tento stav ale netrvá večne. V určitom okamihu človek trénuje tak často, že sa to stalo súčasťou jeho života. Potom sa už neobjavuje otázka, či máte motiváciu. Idete jednoducho trénovať – pretože tak to robíte vždy.

Dosiahnutie tohto momentu sa líši od človeka k človeku. Ak veríte vede, trvá 18 až 254 dní, kým sa vytvorí návyk. Takže v najhoršom prípade je potrebné zvládnuť o niečo viac ako osem mesiacov, potom človek začne trénovať automaticky.

Je však veľmi pravdepodobné, že to pôjde vo Vašom prípade oveľa rýchlejšie. Aby sme k tomu pomohli, pripravili sme niekoľko tipov pre začitočníkov, ktoré Vám uľahčia štart.

Určenie cieľov

Na začiatok je dobré stanoviť si náročný, no dosiahnuteľný cieľ. Ideálne s pevným termínom, ako napr. beh maratónu. Cieľ motivuje a človek ľahšie udrží koncentráciu.

Nepríjemné je dobré

Tréning je zo začiatku nepríjemný a vyčerpávajúci. Dôvodom je, že sa prispôsobujeme. Naše telá si zvykajú na námahu a formuje sa aj naša myseľ. Čím viac trénujeme, tým častejšie opúšťame svoju komfortnú zónu; rastieme a stávame sa lepšou verziou seba samých.

Stanovenie malých, prechodných cieľov

Je dobré mať veľký cieľ. Ale keďže je veľký, pôsobí odstrašujúco. Ako ho vôbec dosiahnuť? Otázka, ktorá Vám často preletí hlavou pri pomyslení na veľký cieľ. Aby to nezabilo motiváciu a aby ste mohli pravidelne vidieť pokroky, mali by ste si veľký cieľ rozdeliť na malé, prechodné ciele, ktoré sa dajú relatívne ľahko dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste mali stále pred očami maratón, začnite s cieľom zabehnúť päť kilometrov bez prestávky. Dá sa to dosiahnuť jednoduchšie. Keď to urobíte, postúpte ďalší krok: sedem alebo dokonca desať kilometrov. Počúvajte svoje telo a svoje pocity. Ak pretrváva neochota alebo iný typ odporu, mali by ste jednoducho zvoliť menší cieľ.

Obmena víťazí

Bez ohľadu na to, čo trénujete, v určitom bode sa to premení na rutinu a motivácia trpí. Potom je na rade pestrosť. Tréningový plán by ste mali pravidelne obmieňať, aby sa znova a znova nastavovali nové tréningové podnety. So silovým tréningom je to pomerne jednoduché, len zaradíte nové cviky. Ale to je možné aj pri behu. Tu môžete napr. zahrnúť krátke šprinty.

Lekárske potvrdenie

Ak ste dlhší čas neboli fyzicky aktívni, mali by ste sa pred začatím akéhokoľvek intenzívneho tréningu vždy najskôr poradiť s lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre mužov nad 45 rokov a ženy nad 55 rokov. S lekárom by ste sa mali poradiť aj pri zdravotných problémoch. Možno šport, ktorý chcete, nie je pre Vás optimálny a existujú lepšie alternatívy.

Pomaly a vytrvalo

Začnite pomaly a nepreháňajte to. Riziko zranenia je pri nezvyčajných pohyboch extrémne vysoké a motivácia je okamžite preč, keď ste po tréningu polomŕtvi.

Venujte pozornosť strave

Cvičenie stimuluje Váš metabolizmus a spaľuje kalórie. Aby však bolo energie dostatok, mali by ste si dávať pozor na to, čo jete. Nemusíte však hneď prejsť na surovú stravu. Je dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu a neprijímali príliš veľa určitých potravín.

Sacharidy sú dobré pred tréningom a bielkoviny po tréningu.

Voda, voda, voda

Počas dňa pite dostatok tekutín. Ideálna je voda alebo nesladený čaj. Špeciálne elektrolytové nápoje nie sú potrebné, pokiaľ necvičíte dlhší čas. Príliš málo tekutín môže viesť ku kŕčom a návalom horúčavy. Preto je dôležité venovať pozornosť dostatočnej hydratácii.

Silový alebo vytrvalostný tréning? Oba!

Najlepšie je striedať silový a vytrvalostný tréning, napríklad dva silové tréningy a jeden vytrvalostný tréning týždenne. Nasledujúci týždeň to urobíte naopak. To by bolo ideálne. Nechápte to však zle: vždy je oveľa lepšie cvičiť len silový tréning ako vôbec nič. To isté platí pre vytrvalostný tréning.

Výber správneho vybavenia

Pre správny tréning potrebujete správne vybavenie. V opačnom prípade to môže byť nielen menej zábavné, ale aj menej efektívne. Nemusíte kupovať to najlepšie z najlepšieho hneď teraz, no aj tak by ste mali mať to správne vybavenie pre Váš šport.

Netreba zanedbať techniku

Bez ohľadu na to, s ktorým športom začínate: vždy sa uistite, že používate správnu techniku a najlepšie je, ak Vám ju vysvetlí tréner. To nielen znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale tiež zvyšuje efektivitu tréningu.

V tomto zmysle: prajeme Vám veľa zábavy a úspechu pri tréningu.