Ubúdanie svalov súvisiace s vekom – tréning pomáha

S pribúdajúcim vekom sa často objavuje aj problém s úbytkom svalov. Aj v tomto prípade je však možné niečo s tým urobiť.

Odborný termín sarkopénia popisuje úbytok svalovej hmoty a pokles funkcie súvisiaci s vekom. Ide o úplne prirodzený jav, ktorý začína pomerne skoro, no skutočne sa prejaví až vo veku okolo 60 alebo 70 rokov. Svalová hmota môže ubudnúť natoľko, že sa zvyšuje frekvencia svalových zranení, ťažkých pádov, obezity a cukrovky. Sarkopénia navyše znamená, že svaly sa stále menej využívajú, pretože všetko je čoraz ťažšie. V dôsledku tejto zvyšujúcej sa nečinnosti sa sarkopénia zhoršuje, čo vedie k začarovanému kruhu.

Kedy začína sarkopénia?

Proces, ktorý sa prejavuje ako sarkopénia v starobe, začína pomerne skoro. Ľudské telo začína postupne redukovať svalovú hmotu okolo 25. roku života. Zhruba od 65. roku života sa však tento proces opäť zrýchľuje, preto väčšina problémov vzniká práve v tomto veku a mnoho ľudí si už bez cudzej pomoci nevie poradiť. Ak sa pozriete na pokles svalovej sily v priebehu niekoľkých desaťročí, 20-ročný človek má v priemere o 30 % väčšiu silu ako 80-ročný.

Príčiny úbytku svalov súvisiaceho s vekom

Ako už bolo spomenuté, úbytok svalovej hmoty je úplne prirodzený proces. Doteraz nie je mechanizmus straty svalov úplne pochopený. Existuje však niekoľko faktorov, ktoré v tom zohrávajú úlohu. Patrí medzi ne napríklad oxidačný stres, chronické zápaly alebo pokles funkcie neurónov v starobe. Mnohé z faktorov, ktoré urýchľujú sarkopéniu, však môžu byť kontrolované správaním. Tento proces urýchľuje napríklad nedostatok pohybu, zlá strava či dokonca chronické ochorenia.

Dôsledky sarkopénie

Progresívna sarkopénia vedie k väčším a väčším problémom v každodennom živote, napríklad môže ovplyvniť:

• zníženú silu úchopu
• nedostatok rovnováhy
• problémy so vstávaním
• zvýšené riziko pádov a zranení.

Ako pôsobiť proti sarkopénii

Dobrou správou je, že nie sme vydaní na milosť a nemilosť úbytku svalov súvisiacemu s vekom. Mechanickou záťažou, ako napr. silovým tréningom, môžeme sarkopéniu dokonca čiastočne zvrátiť. Dokonca aj u starších dospelých s krehkou stavbou tela môže silový tréning zvýšiť veľkosť a funkciu kostrového svalstva, čím sa aspoň čiastočne zvráti pokles výkonnosti súvisiaci s vekom.

Ďalším dôležitým faktorom je vyvážená strava. Až keď telo dostane dostatočné množstvo všetkých dôležitých živín, môže budovať nové svaly.

Silový tréning vykonávaný dvakrát týždenne účinne pôsobí proti úbytku svalov. Tréningový efekt možno zvýšiť aj vtedy, ak sa popri silovom tréningu bude vykonávať aj kondičný tréning, ako aj strečingové a balančné cvičenia.

O 30 rokov mladší

Aktívny životný štýl je skutočnou studnicou mladosti. Štúdia porovnávala hodnoty trénovaných 70-ročných s hodnotami netrénovaných 40-ročných. Výsledok bol prekvapivý: medzi trénovanými ľuďmi vo veku 70 rokov a tými, ktorí boli o 30 rokov mladší, ale netrénovaní, neboli žiadne rozdiely, pokiaľ ide o izometrickú maximálnu silu, plochu prierezu svalových vlákien a vývoj sily a krútiaceho momentu. Pravidelný tréning a aktívny životný štýl teda môžu spomaliť odbúravanie svalovej hmoty a zníženie jej funkcie o niekoľko desaťročí.