Ako budovať svaly a odbúravať tuk

V podstate je to veľmi jednoduché. Ak chcete schudnúť a nabrať svalovú hmotu, existuje len jeden spôsob, ako to urobiť: konať. Nemá zmysel hodiny čítať o najlepšej diéte na internete alebo na fórach diskutovať o tom, aké cvičenie robiť. Fitness štúdio sa nedá obísť.

Každý je iný

Pravdou je, že neexistuje nič také ako najlepší univerzálny cvičebný program alebo diéta. Každý je iný a preto aj inak reaguje. Musíme len zistiť, čo pre nás funguje tak, že budeme skúšať rôzne veci.

Trvanie a dôslednosť

Vysnívané telo môže z dlhodobého hľadiska získať prakticky každý. Hovoríme tu o priemere 24+ mesiacov. Niekomu to bude trvať dlhšie, niekomu kratšie. Dôležité je len to, aby ste dôsledne chodili do posilňovne, dvíhali činky a tiež ich váhu pravidelne upravovali.

Tu je niekoľko najdôležitejších tipov na naberanie svalov a odbúranie tuku.

Nie viac ako tri jedlá denne

Často sa hovorí, že ak chcete budovať svaly, mali by ste jesť bielkoviny každé tri hodiny a niekedy sa odporúča dokonca viac ako šesť jedál denne. To je nezmysel. Svalovú hmotu môžete budovať aj konzumáciou iba 1-3 jedál denne. Porciu jedál potom zodpovedajúcim spôsobom zväčšite.

Povedzme si na rovinu: ak jete šesťkrát denne, nerobíte nič iné, len premýšľate, čo budete jesť ďalej. Na iné veci už jednoducho nezostáva energia.

Navyše to nie je optimálne na spaľovanie tukov. Ak jete veľa jedál denne, hladina inzulínu sa neustále zvyšuje, čo bráni spaľovaniu tukov.

Väčšine ľudí (okrem tých, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi) prospieva konzumácia menšieho množstva jedál každý deň.

Vynechajte raňajky

Vynechaním raňajok máme nízku hladinu inzulínu dlhší čas. To umožňuje telu zostať dlhšie v ketóze, teda v stave spaľovania tukov. Prípadne môžeme vynechať večeru.

Bez alkoholu a sacharidov

Ak chcete schudnúť, alkohol ako taký nie je zakázaný. Čo však naozaj neprospieva, je jedenie pod vplyvom alkoholu.

Keďže telo považuje alkohol za jed, jeho najvyššou prioritou je tento jed odbúrať. Takže najskôr sa metabolizuje alkohol. Ak počas konzumácie alkoholu aj niečo zjete, tieto kalórie sa ukladajú priamo v tele ako tuk.

Ak teda chcete schudnúť, mali by ste striktne oddeliť konzumáciu alkoholu a konzumáciu jedla.

Dvojdňový pôst

Dlhšie hladovky nie sú pre každého, no ak chcete rýchlo zhodiť veľa tuku, 2-dňový pôst môže byť dobrou voľbou, ak ho robíte pravidelne.

Aby ste si to trochu uľahčili, môžete piť kávu a čaj (samozrejme nesladené a bez mlieka). Toto pôst neporuší.

Studené sprchy

Studené sprchy sú nepohodlné a úprimne povedané, nie sú ani všeliekom. Stále však majú niekoľko malých pozitívnych účinkov, ktoré môžu byť celkovo dôležité:

svaly: studené sprchy môžu trochu zvýšiť testosterón.

tuk: studené sprchy naštartujú Váš metabolizmus, čo znamená, že spálite o niečo viac kalórií.

sila vôle: studené sprchy zvyšujú toleranciu bolesti. Takto môžete nepriamo lepšie trénovať, pretože sa môžete dostať na limit o niečo ľahšie.

Žiadne kardio cvičenie na chudnutie

Vo všeobecnosti sa často odporúča pri chudnutí cvičiť vytrvalostný tréning. To však nie je dobrý tip. Aj keď má kardio veľa výhod na chudnutie a vyšportovanejší vzhľad, je to nešťastné riešenie.

Kardio totiž spáli menej kalórií v porovnaní so silovým tréningom.

Správne cvičenia

Na naberanie svalovej hmoty a rýchle chudnutie tuku sú najlepšie cviky, ktoré sú zamerané na niekoľko rôznych svalových skupín naraz. Patria sem cvičenia s vlastnou váhou a takzvané zložené cvičenia.

Tu je niekoľko príkladov takýchto cvičení:

Telesná hmotnosť	Zložené cvičenia
kliky	drepy
pull-upy (vo všetkých variantoch)	výpady
sed-ľahy	mŕtve ťahy
drepy	vzpieranie (tlačenie)
panák (Jumping Jack)	bench press
	pull-upy s extra záťažou
	dipy s extra váhou

To sú na začiatok najdôležitejšie tipy na budovanie svalov a chudnutie tuku. Keďže, ako už bolo spomenuté, každý človek je iný, platí: vyskúšajte jednotlivé rady a pokračujte v používaní tých, ktoré prinášajú dobré výsledky. Prajeme Vám veľa úspechov.