Postupnosť cvičení počas tréningu: dôležitejšia, než sa zdá

Tento príbeh poznajú mnohí. Vytvoríte si nový tréningový plán a po práci idete do posilňovne plne motivovaní. Bohužiaľ, nie ste jediný, kto prišiel s týmto nápadom. Posilňovňa je plná ľudí a stroje, ktoré by ste potrebovali, sú bohužiaľ obsadené. Existujú dve možnosti: buď počkáte, kým sa stroj uvoľní, alebo použijete zariadenie, ktoré je momentálne voľné.

Ale ak potom odpoviete na otázku "Prečo robím toto cvičenie?" s "Pretože zariadenie je momentálne bezplatné." z dlhodobého hľadiska je to veľký problém. Obrovskú rolu hrá postupnosť jednotlivých cvikov.

Avšak, ako pri väčšine aspektov efektívneho silového tréningu, poradie tréningu sa môže značne líšiť od človeka k človeku – v závislosti od toho, aké faktory sú pre Vás dôležité a od Vášho konkrétneho tréningového cieľa.

Základné pravidlo

Pre väčšinu ľudí sa dá správne poradie cvikov vo väčšine prípadov zhrnúť do jednej vety: náročnejšie cviky by ste mali robiť pred menej náročnými.

Aby sme objasnili, čo to znamená, uvádzame niekoľko praktických príkladov:

Cvičenie pre väčšie svaly by sa malo vykonávať vždy pred cvičením pre menšie svaly. Príklad: Najprv chrbtový sval, potom biceps, nie naopak.

Pýtate sa, prečo by ste sa týmto odporúčaním mali riadiť? Odpoveď je jednoduchá: všetky cviky na chrbát zahŕňajú bicepsy. Ale biceps je menší sval, ktorý je slabší ako chrbtové svaly. Ak najskôr precvičíte biceps a potom chrbtové svay, biceps už nemá dostatok sily na to, aby sa optimálne precvičil.

To isté platí pre hrudník, rameno a triceps. Hrudník je veľký, silný sval, triceps je menší a slabší. Ak najprv precvičíte triceps, ten zlyhá pri precvičení hrudníka.

Správne poradie je teda: hrudník alebo chrbát pred ramenami, bicepsom alebo tricepsom. Ramená pred bicepsom alebo tricepsom. Kvadriceps pred lýtkami alebo brušnými svalmi.

Zložené cviky (Compound Exercises) by sa mali robiť pred izolačnými cvikmi. Princíp je rovnaký ako v predchádzajúcom bode. Príklady: tlak na lavičke pred vztlakom, tlak nad hlavou pred bočným zdvihom, drep pred vystretím nôh.

Cvičenie s voľnou váhou alebo vlastnou váhou pred strojmi, drepy alebo mŕtvy ťah pred tlakmi na nohu, tlaky na lavičke s činkou pred šikmou lavicou, príťahy pred radmi cvikov s podporou hrudníka.

Ako už bolo spomenuté, môže byť užitočné mierne sa od týchto pravidiel odchýliť. To závisí od individuálnych tréningových cieľov. Vo všeobecnosti však platí, že toto pravidlo treba dodržiavať, ak chcete dosiahnuť maximálny tréningový úspech.

Keď v jednom tréningu precvičíte viac ako jednu veľkú svalovú skupinu

Možno sa pýtate, čo sa stane, keď v rovnakom tréningu použijete viac ako jednu svalovú skupinu – ako to robí väčšina ľudí. V skutočnosti mnohí trénujú deleným tréningom, napr. horná časť tela a nohy. Jeden tréning sa v tomto prípade zaoberá viacerými svalovými skupinami.

Pozrime sa ešte raz na už spomenuté pravidlo: cvičenia pre väčšie svalové skupiny by mali byť pred tými, ktoré precvičujú menšie svalové skupiny.

Je to jednoduché, samozrejme, so samozrejmými vecami, ako je hrudník pred tricepsom. Čo však robiť, ak sa v jednom tréningu precvičuje viac ako jedna veľká svalová skupina?

Odpoveď: pravidlo stále platí, aj keď nakoniec precvičíte každú svalovú skupinu v nesprávnom poradí. To znamená, že namiesto toho, aby ste cvičili všetky cviky na rovnakú svalovú partiu za sebou a následne cvičili všetky cviky na druhú svalovú partiu, striedajte ich. Najprv cvičte na sval A, potom na sval B, potom znova na A ...

To je úplne v poriadku a dokonca by sa to tak malo robiť, aby ste sa uistili, že cvičenia vykonávate v optimálnom poradí.

Veľa ľudí chodí do posilňovne často a cvičia ako blázni, no potom sa čudujú, keď nedosahujú výsledky, v ktoré dúfali. Jedným z faktorov je poradie cvičenia. Z dlhodobého hľadiska je výhodnejšie, ak počkáte na ten správny stroj namiesto toho, aby ste vždy používali ten, ktorý je práve dostupný.

Prajeme Vám veľa úspechov pri tréningu.