Prečo z Vás strečing nespraví lepšieho bežca – a čo pomôže?

Môžete ich vidieť v uliciach a parkoch po celom svete, ako sa opierajú o stromy alebo si podopierajú nohy na lavičkách: zdá sa, že väčšina bežcov si jednoducho rada natiahne svaly.

O tom, či by sa to malo robiť pred alebo po tréningu, sa však v bežeckých kruhoch stále diskutuje – niektorí veria, že je to najlepší spôsob, ako zahriať studené svaly, zatiaľ čo iní trvajú na tom, že strečing sa vykonáva vtedy, keď sú svaly už zahriate, a tak prináša mnoho výhod.

Existuje však aj tretia možnosť: a síce, že sa všetci mýlia. Aspoň to naznačujú nové analýzy - strečing nemusí mať vôbec žiadny vplyv na bežecký výkon.

Správne a nesprávne informácie

Beh v posledných rokoch opäť získal na popularite. Niet sa čomu čudovať, keďže je jednoduchý a relatívne lacný. Mnohí ľudia, ktorí s behaním začínajú, si však nedovolia drahých trénerov či tréningové poradenstvo a namiesto toho sa spoliehajú na zmes informácií, ktoré bežne nájdu na internete. Samozrejme, existuje aj množstvo dezinformácií.

Vedci z Kalifornskej univerzity v Santa Barbare analyzovali 70 štúdií o behu a výkone. Z toho odvodili tipy, ako môžu bežci zlepšiť svoj výkon. Niektoré výsledky, s ktorými sa stretli, sú prekvapivé, iné potvrdzujú to, čo už mnohí bežci vedia.

Teraz sa pozrime na kľúčové tipy a usmernenia, ktoré vedci odvodili zo svojej analýzy.

Na zlepšenie výdrže sa pred behom ochlaďte
Toto je jeden z prekvapivých návodov, hoci väčšine bežcov na prvý pohľad nedáva zmysel. V skutočnosti by ste sa mali pred behom ochladiť namiesto zahrievania. Ochladenie pred behom môže mať skutočne pozitívny vplyv na beh na dlhé trate a výkon.
Svaly by ste nikdy nemali zmraziť, ale ak si dáte ľad na kožu, napríklad na krk, môžete trénovať tvrdšie, pretože telo si myslí, že jeho centrálna teplota je nižšia.
Tento typ chladenia v podstate vytvára vyrovnávaciu pamäť, ktorá umožňuje telu športovca podávať lepší výkon dlhšie, než sa začne prehrievať. Tento trik funguje len pri behoch na dlhé trate, nie pri šprinte.

Preskočte strečing, ak nemáte žiadne zranenia
Strečing sa stal sám osebe takmer výkonom pre každého, kto cvičí, ale mnohí sa pravdepodobne stále často pýtajú, na čo to robíme. Aj keď to môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, vedecké analýzy naznačujú, že strácate čas naťahovaním sa v nádeji, že pri behu získate zvýšenie výkonu. Z hľadiska výkonu to nemá žiadny prínos. Strečing vás nezrýchli ani nezlepší beh.
Mnoho profesionálnych trénerov sa domnieva, že k zraneniam pravdepodobnejšie dôjde, keď končatiny nie sú natiahnuté. V skutočnosti sa však zdá, že strečing pomáha iba vtedy, keď sa zotavujete zo zranenia, pretože pomáha natiahnuť svalové vlákna, keď sa hoja.

Skákanie zlepšuje rýchlosť pri šprinte
Profesionálni šprintéri už vedia, že plyometrické cviky či tréning skokov pomáhajú svalom vyvinúť maximálnu silu v krátkom čase. Analýza teraz ukázala, že tréningový program trvajúci 10 týždňov, najmenej 15 jednotiek týždenne s 80 skokmi vysokej intenzity, môže zvýšiť rýchlosť šprintu. Skákanie dáva vašim svalom schopnosť náhlej výbušnosti a rýchlejšie ich aktivuje.

Rozhodujúce je zotavenie
Pre väčšinu z nás môže deň voľna znamenať relax pred televíziou. Pre tých, ktorí chcú namiesto toho neustále zlepšovať svoj počet nabehaných kilometrov tréningom, sú tu zlé, ale zaujímavé správy.
Jedna štúdia porovnávala veľmi vysoký počet bežcov na lyžiach, ktorí súťažia a trénujú. Polovici povedali, aby si užila niekoľko nasledujúcich dní v chatke a druhej polovici, aby si zabehala alebo si zacvičila na bežiacom páse. Na druhý deň boli tí, ktorí absolvovali ľahký tréning, absolútne vyčerpaní v porovnaní s tými, ktorí sedeli v chatrči. To dáva zmysel, pretože tí druhí boli uvoľnenejší. Výsledok bol úplne jasný: ak sa pred súťažou zredukuje tréning, môže to priniesť enormný nárast výkonu. Zníženie objemu tréningu dva týždne pred súťažou malo za následok zvýšenie výkonu v priemere o 41-60 %. Výskum jasne ukazuje, že potom je možný veľký nárast výkonu.

Cieľavedomý postoj
Toto je často tajná ingrediencia, ktorá mnohým športujúcim chýba. Ide o to, aby ste sa počas utrpenia zamerali ocenenie. Len čo zabudnete, kvôli čomu prechádzate útrapami, je po všetkom.
Existuje veľa fyzických vecí, ktoré môžete robiť, ako napríklad: zohnsť si perfektné vybavenie, ale ak nemáte správne duševné rozpoloženie, nikdy nepodáte najlepší výkon.
Pre tých, ktorí len začínajú, je dobré stanoviť si malé, dosiahnuteľné ciele, ktoré vám pomôžu sa pri behu namáhať sa o niečo viac. Takže nemyslite na cieľ v 10-kilometrovom behu, myslite na strom vpredu, ku ktorému bežíte, a keď tam budete, vyberte si nový cieľový bod atď. Môžete si zvoliť aj niekoho pred sebou, s kým sa snažíte držať krok. Vďaka tomu môžete bežať oveľa rýchlejšie, ako by ste kedy dokázali na tréningu.