Bežné chyby v držaní tela a ako ich opraviť

V priebehu života si väčšina ľudí vyvinie jednu či viac chýb v držaní tela. Výsledkom je bolesť a napätie, ktoré sú zvyčajne spôsobené zlými návykmi pri sedení a státí. Tu vám ukážeme niektoré bežné chyby v držaní tela a ako ich napraviť pomocou silových a strečingových cvičení.

Každý začiatok je neznámy

Oprava držania tela môže byť spočiatku nepríjemná, pretože vaše telo si zvyklo sedieť a stáť určitým spôsobom. Ale s trochou cviku sa dobré držanie tela stane samozrejmosťou a je dôležitým krokom k dlhodobému odľahčeniu chrbta. Keď už hovoríme o bolesti chrbta, ak ňou trpíte, len zlepšenie držania tela pravdepodobne nevyrieši príčinu bolesti, ale môže pomôcť zmierniť svalové napätie.

Krivé sedenie na stoličke alebo v kresle

Krivé sedenie v kresle alebo na stoličke, známe tiež ako hrbenie, nie vždy spôsobuje nepohodlie, no časom môže táto poloha zaťažiť už senzibilizované svaly a mäkké tkanivá. Toto napätie potom môže zvýšiť napätie vo svaloch, čo následne spôsobuje bolesť.

Zvyknite si správne sedieť. Zo začiatku to možno nebude príjemné, pretože vaše svaly na to nie sú zvyknuté, no z dlhodobého hľadiska sa vám to vyplatí.

Pri hrbení sa napomáhajú cviky na posilnenie svalov trupu a zadku, ako aj vystieranie chrbta napravenie ovisnutého držania tela.

Cvičenia/opatrenia na nápravu zlého držania tela pri sedení

Most
Extenzor chrbta
Plank
Upravenie kancelárskeho kresla, stola a zariadení tak, aby ste zlepšili svoju polohu pri sedení.

Vysunutý zadok

Ak máte tendenciu vysunúť zadok alebo máte výrazné zakrivenie v krížoch, môžete mať hyperlordózu. Ide o prehnané zakrivenie dolnej časti chrbta smerom dovnútra, ktoré vytvára „pózu káčera Donalda“. Toto zlé držanie tela podporujú vysoké podpätky, nadmerná váha v oblasti brucha a tehotenstvo.

V tomto prípade sa odporúča cvičenie na spevnenie trupu a zadku, strečing ohýbačov bedrových kĺbov a stehien a vedomá snaha o nápravu postoja.

Cvičenia/opatrenia na nápravu polohy vysunutého zadku

Plank
Natiahnutie nôh v ľahu na boku
Natiahnutie flexora bedrového kĺbu
Natiahnutie stehien v stoji

Aby ste túto polohu napravili, predstavte si, že máte na hlave pripevnenú šnúrku, ktorá vás ťahá nahor. Cieľom je udržať svoje telo v dokonalom vyrovnaní, zachovať prirodzenú krivku chrbtice, s rovným krkom a ramenami rovnobežnými s bokmi:

Ramená držte vzadu a uvoľnene
Stiahnite brucho
Nohy majte od seba približne na šírku bokov
Váhu rozložte rovnomerne na obe nohy
Snažte sa nenakláňať hlavu dopredu, dozadu ani na jednu stranu
Nohy držte vystreté, ale kolená uvoľnené

Státie s rovným chrbtom

Plochý chrbát znamená, že Vaša panva je sklopená a spodná časť chrbta je rovná, nie prirodzene zakrivená, čo spôsobuje, že sa predkláňate. Ľudia s plochým chrbtom majú často problém dlho stáť, pretože je to pre nich mimoriadne stresujúce.

Hlavným dôvodom tohto držania tela je zvyčajne svalová nerovnováha. K plochému chrbtu môže prispieť aj dlhé sedenie. Osoba s plochým chrbtom má tiež tendenciu nakláňať krk a hlavu dopredu, čo môže vytvárať napätie v krku a hornej časti chrbta.

Na nápravu plochého chrbta sa odporúčajú cviky na spevnenie trupu, zadku, krčných a ramenných svalov a naťahovačov chrbta.

Cvičenia na nápravu plochého chrbta

Plank
Natiahnutie nôh v ľahu na boku
Naťahovanie hrudníka
Zhyby
Naťahovanie chrbta

Hrbenie sa/zaoblený chrbát

Zhrbený chrbát je zvyčajne znakom toho, že táto osoba má stiahnutý hrudník a slabú hornú časť chrbta. Postupom času vám tento typ držania tela môže pomôcť vytvoriť zaoblenú hornú časť chrbta, čo môže viesť k stuhnutiu vašich ramien a hornej časti chrbta.

Často, keď sedíte zhrbení nad počítačom, má vaša hlava tendenciu nakláňať sa dopredu, čo môže viesť k zlému držaniu tela. Používanie mobilného telefónu môže spôsobiť podobné problémy. Tu je namáhaný najmä krk. Keďže krk je jednou z najflexibilnejších, ale aj najcitlivejších častí chrbtice, môže to z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym problémom.

Na nápravu zhrbeného chrbta sa odporúčajú posilňovacie cviky na hornú časť chrbta, krku a zadných ramien, naťahovanie hrudníka a správne držanie krku.

Cvičenia na nápravu zhrbeného chrbta

jemne predlžujte krk smerom nahor a súčasne zasúvajte bradu
Zhyby
Naťahovanie hrudníka

Vysunutá brada

Táto poloha brady môže byť spôsobená príliš nízkym sedením, príliš vysoko nastavenou obrazovkou, zhrbeným chrbtom alebo kombináciou všetkých týchto faktorov. Oprava tejto polohy zahŕňa zlepšenie vašich vlastných sediacich návykov a cvičenie na korekciu polohy.

Ako napraviť polohu často vysunutej brady

jemne narovnajte krk smerom nahor a súčasne zasuňte bradu
stiahnite lopatky dole a späť k chrbtici
Napnite spodnú časť brucha, aby ste dosiahli prirodzené zakrivenie dolnej časti chrbta
Upravte si sedadlo

Zaoblené ramená

To, či máte zaoblené ramená, zistíte tak, že sa postavíte pred zrkadlo a ruky necháte prirodzene visieť vedľa seba. Ak vaše kosti smerujú dopredu, môže to znamenať, že máte stiahnutý hrudník a slabú hornú časť chrbta, čo môže spôsobiť zaoblenie ramien.

Zaoblené ramená sú zvyčajne spôsobené zlým držaním tela, svalovou nerovnováhou a prílišným zameraním sa na určité cvičenia, ako napríklad prílišné posilňovanie hrudníka a zanedbávanie hornej časti chrbta. Túto polohu pomôže opraviť cvičenie na posilnenie svalov trupu, hornej časti chrbta a hrudníka.

Cvičenie na nápravu polohy zaoblených ramien